Ingredientes saludables Recetas Saladas Recetas y Tips

Salsa blanca saludable

11 comentarios

Salsa blanca saludable

Les dejo la receta que preparé este domingo, una salsa blanca buenaza, súper saludable. Está hecha con coliflor, cebolla, romero y queso parmesano. La serví con pollo dorado en ajo y pasta integral. La salsa quedó tan rica, que todos repitieron. Nadie, pero nadie, se dio cuenta que la salsa blanca tenía una coliflor entera y que la pasta era integral. El secreto, servirla con abundante salsa.

salsa blanca saludable
El domingo vinieron a almorzar mis suegros y mis cuñados. A todos les encantó mis fideos con salsa blanca y pollo. Ven ese Lenguado? mi querido esposo lo pescó el día anterior, estaba deli y fresquito!

¿Porque es saludable? por que a diferencia de la tradicional salsa blanca, que se prepara con mantequilla, harina y crema de leche, esta versión lleva una verdura muy nutritiva, la coliflor.

Es una salsa mucho más ligera, más fácil de digerir, además es una manera práctica de comer más verduras, porque no a muchas personas les gusta comer la coliflor cocida al vapor (por ejemplo, a mi no me gusta mucho comerla de esa forma), pero servida de una manera distinta, cremosa, con queso, con pollo y sobre una rica pasta, imposible resistirse. 

salsa blanca saludable
Esta es la pasta integral, full fibra, mejor digestión, más saludable. Son de color marrón. El tiempo del empaque decía 9 minutos, pero yo lo dejé hasta 12 – 13 minutos desde que el agua comenzó a hervir, después que puse los fideos en el agua hirviendo.

No tengo el paso a paso como usualmente hago, pero me he robado unas cuantas fotos de una receta parecida: Risotto de Coliflor. 

En serio, no dejen de hacerla, es ideal para darle más verduras a los niños (y adultos también), sobre todo si tienes niños difíciles para comer como los míos (no dejes de leer este post en donde cuento la historia de mis hijos, “joyitas para comer”).

Esta receta de salsa blanca saludable, la pueden usar en lasañas, con quinua, sobre pescado frito, con ravioles, con ñoquis, etc. Y si quieres que sea vegana o vegetariana, omite el queso, la leche y el pollo, y reemplaza por champiñones salteados, licúa la coliflor con 1/2 taza de cashews para darle cremosidad a la salsa, uff, quedarán increíbles también!

Y ya saben, compartan con sus amigos, porque lo bueno, se comparte! #porquelobuenosecomparte

salsa blanca saludable
Miren que deli quedaron estos fideos con salsa blanca saludable, pollo y queso parmesano.

La receta

Salsa blanca saludable
Serves 6
Imprimir
Prep Time
20 min
Cook Time
15 min
Total Time
35 min
Prep Time
20 min
Cook Time
15 min
Total Time
35 min
Ingredientes
  1. 1 coliflor grande
  2. 2 cebollas blancas picadas en cuadrados pequeños
  3. 2 cucharadas de mantequilla sin sal
  4. 2 cucharaditas de ajo molido
  5. 2 cucharadas de aceite de oliva
  6. 1 rama de romero
  7. 2 tazas de caldo de verduras (hecha en casa)
  8. sal cantidad necesaria
  9. 1 pizca de nuez moscada
  10. 150 gramos de queso parmesano (de preferencia, recién rallado)
  11. ½ taza de leche fresca (opcional)
  12. 1 pechuga de pollo, picada en cuadrados pequeños
  13. 1 cucharadita de ajo molido
  14. sal y pimienta al gusto
  15. ralladura de medio limón
  16. 400 gramos de pasta integral
Instrucciones
  1. Cortar los tallos gruesos de la coliflor, limpiar y lavarla.
  2. En una olla grande, cocinar la coliflor en el caldo de verduras, hasta que esté cocida al dente. Retirar del fuego y reservar.
  3. Saltear las cebollas. En una sartén caliente a fuego medio, derretir la mantequilla, echar el aceite de oliva, el ajo, las cebollas y el romero fresco, revolver y dejar cocinar hasta que las cebollas estén suaves, transparentes y tengan un aroma delicioso al ajo y al romero, revolviendo de vez en cuando. Agregar la sal. Para evitar que se sequen, agregar un chorro de caldo de verduras y remover por aproximadamente 10 minutos.
  4. Echar las cebollas salteadas, la coliflor cocida y el caldo de verduras (donde se cocinó la coliflor) a la licuadora, y licuar hasta obtener una crema.
  5. Regresar a la olla donde estaban las cebollas.
  6. A fuego medio, revolver la salsa blanca, mientras se agrega la nuez moscada, el queso parmesano rallado y la leche (opcional). Rectificar la sal. Reservar.
  7. Aderezar el pollo con sal, pimienta, ralladura de limón y ajo molido. Frotar con las manos para que todo el pollo absorba los sabores del aderezo.
  8. En una sartén, echar un chorro de aceite de oliva y freír el pollo a fuego medio. Freír en 2 ó 3 tandas paras evitar que el pollo se sancoche.
  9. Incorporar el pollo a la salsa blanca.
  10. Cocinar los fideos integrales de acuerdo al empaque.
  11. Verter la salsa sobre los fideos.
  12. Servir y espolvorear con un poco más de queso parmesano.
Notas
  1. Si utilizas pasta integral, te aconsejo cocinarlos unos 3 a 4 minutos más de lo que indica el empaque porque son más duros y sírvelos con abundante salsa.
  2. Si quieres que sea vegana o vegetariana, omite el queso, la leche y el pollo, y reemplaza por champiñones salteados y licúa la coliflor con 1/2 taza de cashews para darle cremosidad a la salsa.
LA ESPÁTULA VERDE http://laespatulaverde.com/

11 comentarios en “Salsa blanca saludable”

  • Nueve meses y un día después

    Qué idea más buena. Me la quedo 😜 Gracias

  • Nydia

    Me encanta esconder verduras dentro de las preparaciones, sobre todo porque los chicos a veces se ponen un poco pesaditos, sin decir nada se lo comen y luego de la revelación, se dan cuenta que sí es una verdura que ya les gusta.

  • Mili Barboza

    me encanto esta receta nunca he sido muy fan de la salsa blanca porque consideraba que era alta en grasa y no muy saludable pero ame tu receta y la voy a preparar una consulta donde consigo los cashews alguna sugerencia de donde comprarlos en Lima?

    • La Espátula Verde

      hola Mili, en los mercados, tipo el mercado No. 1 de Surquillo venden al peso, también he visto en los supermercados. Qué bueno que te gustó la receta!

  • Paloma Bernales Wiesse

    Hola Karen felicitaciones por tu página, me encanta. Gracias por compartir esta receta, la preparé y nadie sacó que tenía coliflor como base, de verdad que muy buena, gratamente sorprendida.

    • La Espátula Verde

      Hola Paloma, realmente es deli, fácil y perfecta para comer más verduras sin sacrificar sabor. Me alegro mucho que te haya gustado. Un beso, Karen

  • Sol

    Hola!
    Muy interesante tu blog.
    Sólo un tip: Entre aquí para ver las recetas veganas y de inmediato me saltó la fotografía de un pez cocinado, lo cual me violento bastante.
    Quizás si vas a hacer una sección de comida Veg, omitir en esa sección las fotos de animales muertos.
    Espero que no lo tomes a mal. Es sólo un consejo 😉
    Muchas gracias!

    • La Espátula Verde

      Hola Sol, gracias por tu consejo, mil disculpas! Una de las recetas que estaba en la mesa (en donde también estaba el pescado) es vegana, por eso que te salió. También algunas veces etiqueto una receta que no es vegana como vegana porque escribo como podrías hacerla vegana reemplazando algunos ingredientes. Mil disculpas otra vez, este blog tiene de todo, y por ahí hay recetas de pollo y carne también. Gracias por tu comprensión. Un abrazo, Karen PD: para nada lo tomo a mal, gracias otra vez 🙂

  • Andrea

    Un hit!! Hice lasagna con esta receta, no se dieron cuenta!! Plato limpio!!!

  • Gio

    Hola karen, la salsa se puede congelar?

Deja un comentario